Yoga und Meditation: Ein Leitfaden für Anfänger zur Förderung von Wohlbefinden und innerem Frieden
Hamburg/Niedernberg (dpa/tmw) – Gesund ernähren wollen sich die meisten. Doch was heißt das eigentlich genau? Reicht es, viel Obst und Gemüse zu essen? Was sollte ich alles beachten?
«Gesunde Ernährung heißt: Ich versorge den Körper mit dem, was er braucht», sagt die Ernährungstherapeutin Bettina Jagemann aus Hamburg. Sie hat im Fachbereich Medizin promoviert.
Nur gilt eben auch: Jeder Mensch ist in Körperaufbau und Lebensweise unterschiedlich. Was ein Mensch konkret braucht, ist also immer ein bisschen individuell verschieden.
Welche Nährstoffe braucht der Körper?
Generell gilt: «Nahrung versorgt uns mit Mikro- und Makronährstoffen, die der Körper für seine Funktionen braucht», erklärt Jagemann.
Die Grundbausteine sind:
- Eiweiße
- Kohlenhydrate
- Fette
Hinzukommen noch:
- Vitamine
- Mineralstoffe
«Auch sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf den Körper aus», sagt Jagemann. Nur wie genau – das wisse man noch nicht.
Gesund heißt außerdem: gute Qualität, möglichst keine Schadstoffe.
Was bringt gesunde Ernährung?
Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht und Krebs: Das sind nur einige Erkrankungen, deren Risiko mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verringert wird.
Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe oder werden etwa viel Fett und Zucker konsumiert, kann das die Entstehung dieser Krankheiten mitbedingen. «Auch eine Arthrose oder eine rheumatische Erkrankung können verstärkt werden», sagt die Ökotrophologin Rebecca Kunz.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
Eine gute Faustregel für die Ernährung in der westlichen Wohlstandsgesellschaft lautet: weniger Tier und mehr Pflanze.
«Wir haben generell einen zu hohen Konsum von tierischen und einen zu niedrigen Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln», sagt Ernährungsberaterin Kunz.
Konkret: Auf den Teller gehören mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Sahne sollten wohldosiert werden.
Gerade zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und in der Folge Schlaganfall und Herzinfarkt empfehlen Experten immer wieder die sogenannte mediterrane Kost.
Auch die Alzheimer Forschung Initiative empfiehlt vorbeugend neben Bewegung und anderen Faktoren diese Art von Ernährung. Durch einen aktiven und gesunden Lebensstil können demnach bis zu 40 Prozent der Alzheimer-Erkrankungen vermieden werden.
Das sind Kernpunkte der mediterranen Kost:
- viel Gemüse und Obst
- mehr Fisch als Fleisch
- Olivenöl als hauptsächliches Koch- und Speisefett
- Nüsse und Saaten
Tipp: Nehmen Sie sich dreimal am Tag Zeit für ein Essen. Genießen Sie es, gemeinsam mit anderen zu essen. Am besten frische Mahlzeiten aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.
Laut Jagemann ist gesundes Leben immer ein Dreiklang aus Ernährung, Bewegung und Stresslevel. «Wenn Sie ein noch so tolles Frühstück auf dem Weg zur Arbeit runterschlingen, hat es schon die Hälfte der Wirkung verloren», sagt die Ernährungscoachin.
Am besten täglich Gemüse und Obst
Wer täglich Obst und vor allem Gemüse isst, schafft eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung.
«Jede Saison bringt ihr eigenes Obst und Gemüse mit», sagt Bettina Jagemann. Sie rät dazu, sich beim Speiseplan an dem zu orientieren, was hierzulande gerade reift. Wer das tut, dem gelingt fast automatisch eine ausgewogene Mischung.
Kann man sich auch zu gesund ernähren?
Gesund ist gesund – zu gesund geht im Grunde nicht. Doch wie so oft im Leben gilt auch für einzelne Lebensmittel die Regel: Nicht übertreiben, sondern alles in Maßen.
«Wenn ich kiloweise Hülsenfrüchte esse und davon einen Blähbauch kriege, weil mein Körper das in den Mengen gerade nicht verarbeiten kann, dann kann etwas auch zu gesund sein», sagt Ernährungsberaterin Kunz.
Außerdem wichtig: Was der einen guttut, verträgt der andere vielleicht nicht. Nicht jeder Food-Trend ist für alle gut.
Beispiel 1: Morgens ein Glas Zitronenwasser aus einer halben ausgepressten Zitrone und etwa 300 ml lauwarmem Wasser trinken.
«Das reguliert den pH-Wert und gibt dem Körper einen ersten Schub Vitamin C», sagt Ökotrophologin Jagemann. «Aber manche Leute vertragen das nicht, weil sie morgens so viel Magensäure haben, dass sie davon Sodbrennen bekommen würden.»
Beispiel 2: Täglich einen Löffel Leinöl einnehmen, das dem Stoffwechsel viele wichtige Omega-3-Fettsäuren liefert.
«Warum muss ich das isoliert einnehmen?» fragt Ernährungscoachin Jagemann. «Wenn ich morgens einen Esslöffel Leinöl nehme, hat die Leber schon richtig viel zu tun, die Gallenblase muss sich komplett entleeren.»
Tipp: «Am besten verpacken Sie das Öl in einer Mahlzeit und verändern so das Fettmuster darin», sagt Jagemann. Rühren Sie sich somit besser einen Teelöffel Leinöl ins selbst gemachte Müsli aus Obst, Haferflocken, Nüssen und Naturjoghurt.
Nicht zuletzt gilt: Gesunde Ernährung darf nicht zum Krampf werden. Dann tut sie nicht mehr gut, sondern stresst. Weil Stress wiederum ein Gesundheitskiller ist, bewirkt man am Ende das Gegenteil.
«Wenn ich mich zwanghaft gesund ernähre und mir selbst überhaupt keine Freiräume lasse, kann das schon fast in Richtung eines gestörten Essverhaltens gehen», sagt Rebecca Kunz.
Gesunde Ernährung sollte daher Freude machen und mit einer entspannten Haltung angegangen werden.
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